「もう寝なきゃ」と分かっているのに、気づけば暗い部屋でスマホをスクロールしている。
SNSやショート動画を見ているうちに1時間が過ぎ、翌朝は頭が重い。
そんな経験がある30代の会社員もいるでしょう。
寝る前スマホが睡眠に影響する理由は、ブルーライトだけではありません。
夜間の光、SNSや動画による情報刺激、通知、そして利用時間が延びて就寝時刻そのものが遅くなること。
これらが重なって、睡眠に影響を及ぼしている可能性があります。
この記事では、寝る前スマホがやめにくい理由と、意志の力に頼らず距離を取るための具体的な方法を紹介します。
「今夜から完全にスマホをやめる」ことを目指す記事ではありません。
無理のない範囲で、距離の取り方を変えることが目的です。
寝る前のスマホは睡眠にどう影響する？
寝る前スマホは睡眠に影響する可能性があります。ただし、原因はブルーライトだけではありません。夜間の光、SNSや動画などの情報刺激、通知、利用時間の長さによる就寝時刻の遅れなど、複数の要因が関係します。
一つずつ整理します。
夜間の光とメラトニン
夜間に光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されることが知られています。スマホなどの発光する画面も、その一因になり得ます。
ある研究では、就寝前にスマホの画面を読んだ場合、メラトニンの分泌が一時的に低下し、その低下が若年成人では就寝時刻になっても続いていたと報告されています（*1）。
同じ研究では、10代の参加者は50分ほどで元の水準に回復していたのに対し、成人ではその回復が遅かったとも報告されています（*1）。
一方で、光の影響については、近年になって見方が変わりつつある部分もあります。
2025年に公表された、カナダの成人1,342人を対象とした調査では、就寝前のスクリーン利用頻度と睡眠健康との関連は単純ではないことが報告されています（*2）。
毎晩スマホを使っている人と、まったく使わない人とで、睡眠の状態に大きな差が見られなかった一方、週に数回だけ使う人の睡眠が、もっとも乱れていたという結果も出ています（*2）。
この研究では、スマホで何をしていたかや、利用時間などを詳しく測定していないため、光とそれ以外の要因のどちらが睡眠に強く影響したのかまでは判断できません（*2）。
つまり、「ブルーライトだけが寝る前スマホの問題」と考えるのも、「スマホを使っても睡眠には影響しない」と考えるのも適切ではありません。
SNSや動画による情報刺激
スマホが睡眠を妨げるのは、光の問題だけではありません。
SNSのタイムラインや、次々に流れてくるショート動画では、新しい情報が連続して表示されます。
仕事のニュースや、他人の投稿に対する感情の動きなども、寝る直前まで続けば、リラックスして眠るための時間を削る要因になる可能性があります。
通知
SNSや仕事関連の通知が、就寝直前に届くことも珍しくありません。
一度気になった通知を確認すると、そこから別の情報へ意識が広がり、閉じるタイミングを失いやすくなります。
利用時間が延びることによる就寝時刻の後退
見落とされがちですが、スマホの影響として大きいのが、利用時間そのものの長さです。
「あと5分」のつもりが30分、1時間と延びることで、そもそもの就寝時刻が遅くなります。
これは光や情報刺激とは別に、単純な睡眠時間の不足につながる要因です。
なぜ寝る前スマホがやめられないのか？
寝る前スマホがやめにくいのは、意志が弱いからとは限りません。新しい情報が次々に表示されるスマホの仕組み、一日の終わりに自分の時間を求める心理、寝る前にスマホを見る習慣など、複数の要因が重なっています。
短時間で刺激が得られる仕組み
SNSや動画アプリでは、少ない操作で次々と新しい情報が表示されます。こうした新しい刺激に対して、脳内では報酬や学習などに関わるドーパミンを含む神経系が働きます。
ここで注意したいのは、「寝る前スマホ＝ドーパミン依存」と言い切れるものではないという点です。
ドーパミンは、スマホに限らず、日常のさまざまな場面で働く、ごく一般的な神経伝達物質です。
スマホがやめにくいのは、この仕組みが、次々と新しい情報を提示するアプリの構造と相性が良い、という程度に理解しておくのが妥当です。
なお、ドーパミンそのものを「悪い物質」と考える必要はありません。ドーパミンは、意欲や報酬、学習などにも関わる神経伝達物質です。
スマホとの付き合い方を見直す方法については、「ドーパミンデトックス」の記事でも詳しく解説しています。
「自分の時間」を取り戻したい心理
仕事や家庭に追われる30代にとって、1日の終わりにようやく訪れる一人の時間は、貴重なものです。
その時間に、手軽に楽しめるスマホへ手が伸びるのは、自然な流れともいえます。
問題は、スマホそのものではなく、その時間の使い方が、翌朝の状態にまで影響してしまうことです。
習慣化
同じ時間、同じ場所でスマホを触る行動を繰り返すうちに、それが「寝る前にやること」として定着していきます。
一度習慣になると、特に意識しなくても、体が自然とスマホに手を伸ばすようになります。
寝る前スマホをやめるための5つの方法
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良い睡眠環境を整える方法の一つとして、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まないことが挙げられています。(*3)
寝る前スマホと距離を取るには、意志の力だけに頼るのではなく、スマホを触りにくい環境を作る方法があります。特に、寝室に持ち込まない、通知を切る、代わりの行動を用意する、といった方法から始めると実践しやすくなります。
① スマホを寝室に持ち込まない
充電場所を、寝室の外、リビングや廊下に変えます。
物理的に手が届かない場所に置くことで、無意識にスマホを手に取るきっかけを減らせます。
目覚まし時計としてスマホを使っている場合は、別途、目覚まし時計を用意すると、寝室に持ち込む理由そのものがなくなります。
② 寝る前の30分だけスマホをやめる
「就寝30分前からスマホを禁止する」という一律の医学的基準があるわけではありません。まずは習慣化しやすい時間として、就寝前15〜30分だけスマホを使わない時間を作る方法があります。
慣れてきたら、スマホを使わない時間を少しずつ延ばしていけば構いません。
③ 通知を切る
就寝前の時間帯だけ、SNSやニュース、仕事関連の通知をオフにします。
多くのスマホには、時間帯を指定して通知を制限する機能が用意されています。
見なければ気にならなかった通知に、わざわざ反応してしまう機会そのものを減らせます。
④ SNS・動画を「寝る前に見ない」仕組みにする
意志で我慢するのではなく、環境側で見にくくする工夫です。
- アプリごとに使用時間の上限を設定する
- 寝る前だけアプリからログアウトしておく
- ホーム画面からアプリのアイコンを移動、または削除する
- 充電場所を変え、手に取るまでの手間を増やす
一手間かかる状態を作っておくだけで、「なんとなく開く」行動は減らせます。
⑤ スマホの代わりを用意する
スマホを置くと、最初は手持ち無沙汰に感じることがあります。
その空白を埋めるための代わりを、あらかじめ用意しておきます。
- 紙の本を数ページ読む
- 音楽を流す
- 軽くストレッチをする
- 部屋の照明を落とす
「やめる」だけでなく、「何をするか」まで決めておくと、続けやすくなります。
どうしても寝る前にスマホを使うなら？
寝る前にスマホを使う場合は、画面の明るさや通知を抑え、SNSやショート動画など視聴が長引きやすい使い方を避けることで、影響を小さくする工夫ができます。ただし、これらの対策だけで睡眠への影響がなくなるわけではありません。
具体的には、以下のような方法があります。
- 画面の明るさを下げる
- ナイトモードや暖色系のフィルターを使う
- 通知をオフにしておく
- SNSやショート動画は避け、必要な連絡の確認にとどめる
- 仕事のメールは開かない
- ベッドに入ってからは使わない
ただし、ナイトモードやブルーライトカット機能を使えば、睡眠への影響が完全になくなるわけではありません。
光の対策をしても、情報刺激や利用時間の長さという要因は残ります。
「使うなら被害を減らす」という考え方であり、根本的な解決策ではない点は押さえておく必要があります。
30代の睡眠時間も一緒に見直す
寝る前スマホを見直すときは、睡眠の質だけでなく、スマホによって就寝時刻が遅くなっていないかも確認することが重要です。スマホを見続けて就寝が遅くなれば、その分だけ睡眠時間が短くなる可能性があります。
例えば23時に寝る予定だったのに、スマホを1時間見続けて0時に就寝すれば、その1時間はそのまま睡眠時間の減少につながります。
そのため、寝る前スマホ対策では「画面の光を減らす」だけでなく、「スマホによって就寝時刻が後ろ倒しになっていないか」を確認することも重要です。
- スマホを触っている時間の分だけ、就寝が遅くなっていないか
- 睡眠時間そのものが、自分にとって足りているか
- 日中の眠気や集中力は、どの程度か
こうした点も合わせて確認すると、対策の方向性が見えやすくなります。
スマホによって就寝時刻が遅くなっている場合は、スマホの使用時間だけでなく、「30代に必要な睡眠時間」そのものも見直してみましょう。
睡眠時間を確保しているのに、朝起きても疲れが残る場合は、睡眠時間だけでなく睡眠の質も確認してみましょう。詳しくは「睡眠の質」の記事で整理しています。
寝る前スマホとデジタルデトックス
寝る前スマホだけでなく、日中も含めてデジタル機器との距離を見直す方法として、デジタルデトックスという考え方があります。
ただし、医学的に確立した治療法ではなく、情報刺激を減らすための生活上の工夫として捉えるのが適切です。
日中の情報過多や集中力の低下が気になる場合は、「デジタルデトックスのメリット｜集中力が回復する科学的理由【30代向け】」も参考にしてください。
寝る前スマホについてよくある質問
Q. 寝る前スマホは何分前までにやめればいいですか？
明確に「何分前まで」と決められているわけではありません。まずは就寝前15〜30分だけスマホを使わない時間を作るところから始める方法があります。
Q. 寝る前にスマホを見ると、睡眠の質は必ず下がりますか？
必ず下がるとは言い切れません。光や内容、個人差によって影響の出方は変わります。
Q. ブルーライトだけが問題ですか？
光だけが原因ではありません。SNSや動画による情報刺激、通知、利用時間の長さなど、複数の要因が関わっています。
Q. ナイトモードにすれば大丈夫ですか？
光の影響は和らげられますが、それだけで睡眠への影響がなくなるわけではありません。
Q. 寝る前にYouTubeを見るのはよくないですか？
動画の内容や視聴時間によります。刺激の強い内容や、視聴時間が延びやすい点には注意が必要です。
Q. スマホを目覚ましとして使っている場合はどうすればいいですか？
別の目覚まし時計に切り替えると、寝室にスマホを持ち込む理由そのものがなくなります。
Q. どうしてもやめられない場合はどうすればいいですか？
完全にやめることを目指すより、通知を切る、寝室に持ち込まないなど、環境を変えることから始めるほうが現実的です。
まとめ
寝る前スマホは、夜間の光だけでなく、情報刺激、通知、利用時間の長期化など、複数の要因を通じて睡眠に影響する可能性があります。
やめにくいのは、単純に意志が弱いからではありません。スマホの仕組みや、一日の終わりに自分の時間を求める心理、習慣化などが関係しています。
だからこそ、完全にスマホをやめる必要はありません。
まずは「寝室に持ち込まない」「通知を切る」「就寝前15〜30分だけ使わない」など、自分が続けやすい方法から始めてみてください。
今夜は、充電場所をベッドから少し離すことから始めてみましょう。
整え男子の秘密基地では、30代男性の仕事や日常のコンディションを整えるための情報を紹介しています。
運動で体を動かす「動」。
睡眠や集中力を整える「静」。
食事や身だしなみなど、毎日の土台を整える「BASE」。
どれか一つだけではなく、その日の自分に必要なところから少しずつ整えていく。そんな使い方をしてもらえればと思っています。
調子が出ないときは、またこの秘密基地に戻ってきてください。
＊この記事は「整え男子の秘密基地」の一部です。
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参考文献・出典
*1. Christensen, L. B., et al. (2024)
Effects of evening smartphone use on sleep and declarative memory consolidation in male adolescents and young adults. Brain Communications, 6(3), fcae173.
*2. Vézina-Im, L. A., et al. (2025)
The complex association between bedtime screen use and adult sleep health. Sleep Health. DOI: 10.1016/j.sleh.2025.06.010.
*3 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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