仕事が終わる頃には、肩が重い。
首が固まったように感じる。
気づけば、背中が丸まっている。
長時間座っていただけなのに、なぜか身体が疲れている。そんな感覚がある30代ビジネスマンも少なくないでしょう。
デスクワークの疲れを感じたら、まず3分だけ身体を動かしてみましょう。
この記事では、肩・首・背中・股関節など、長時間の座り仕事でこわばりやすい部位を動かすストレッチを3つ紹介します。
すべて行っても約3分。仕事中なら1つだけ取り入れても構いません。
この記事でわかること
- デスクワークで身体が疲れやすい理由
- 仕事中にできるストレッチ3選
- 3分でできるデスクワーク向けストレッチルーティン
- ストレッチを取り入れるタイミング
- デスクワークの肩こり・首こりをケアするときの注意点
デスクワークで身体が疲れやすい理由
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢が続きやすく、首・肩・背中などの筋肉に負担がかかります。
特に画面を見る時間が長いと、頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなります。肩こりや首こりが気になるときは、肩や首を軽く動かすことも一つの方法です。
ただし、首や肩の不調は姿勢だけで決まるものではありません。
作業時間や身体活動量など、複数の要因が関係します。
だからこそ、この記事では「完璧な姿勢」ではなく、仕事の合間に身体を動かすことを重視します。
姿勢そのものを見直したい場合は、「デスクワークで姿勢が崩れる30代男性へ｜肩・首の負担を減らす姿勢リセット習慣」も参考にしてください。
特に目の疲れや首こりが気になる人は、目の使い方から見直すことも大切です。デスクワークで起こりやすい眼精疲労と首こりの関係、座ったままでできる3分のリセット方法については、「30代の眼精疲労・首こりは『目の固定』が原因｜デスクワーク疲労を3分で整える方法」で詳しく解説しています。
デスクワークの疲れにおすすめのストレッチ3選
ここでは、①胸・肩、②首・肩、③股関節の3つを紹介します。
座ったままできるものと、立って行うものを組み合わせ、仕事中でも取り入れやすい内容にしています。
① 胸・肩を開くストレッチ
パソコン作業で肩が内側に入りやすい人向けです。デスクワークで肩こりを感じるときにも取り入れやすい方法です。
こんな人に
- 巻き肩が気になる
- 肩が前に入りやすい
- 長時間パソコンを使う
やり方
- 両手を背中で軽く組む
- 肩をすくめない
- 腕をゆっくり後ろへ引く
- 無理のない範囲で胸を開く
目安
20〜30秒。
ポイント
呼吸を止めず、痛みのない範囲で行います。
注意
肩や腕に痛みがある場合は無理に行わないでください。
② 首・肩まわりを軽く動かすストレッチ
デスクワークの合間に、座ったままでできる首・肩まわりのストレッチです。首こりや肩こりが気になるときにも取り入れやすい方法です。
こんな人に
- 首や肩がこわばりやすい
- 長時間パソコンを使う
- 仕事中に肩まわりを動かしたい
やり方
- 背筋を無理なく伸ばして座る
- 首をゆっくり左右に傾ける
- 肩を前後にゆっくり回す
- 痛みのない範囲で繰り返す
目安
首の傾けは左右各5回、肩回しは前後各10回程度。
ポイント
反動をつけず、ゆっくり動かします。
注意
首を強く回したり、手で無理に引っ張ったりしないでください。痛みやしびれがある場合は中止してください。
③ 股関節を伸ばすストレッチ
長時間座ったあとに行いやすい、デスクワーク向けの股関節ストレッチです。立ち上がったタイミングで取り入れてみてください。
こんな人に
- 長時間座っている
- 股関節まわりが硬く感じる
- 立ち上がったときに身体を動かしたい
やり方
- 片膝を床につく
- 反対側の足を前に出す
- 上半身をまっすぐに保つ
- 骨盤を立てたまま、ゆっくり体重を前へ移動する
- 反対側も同じように行う
目安
左右各20〜30秒。
ポイント
腰を反らせず、後ろ側の足の付け根が軽く伸びる位置で行います。
注意
膝や股関節に痛みがある場合は無理に行わないでください。
仕事中にできる「デスクワークのストレッチ」3分ルーティン
3分間のルーティンは、すべてを一度に行う必要はありません。仕事の区切りに、1つずつ取り入れても構いません。
1分目：胸・肩を開く
- 胸・肩を開くストレッチを20〜30秒
- 休憩をはさむ
- もう一度20〜30秒
2分目：首・肩を動かす
- 首を左右にゆっくり傾ける
- 肩を前後に回す
- 痛みのない範囲で繰り返す
3分目：股関節を動かす
- 立ち上がる
- 左右の股関節をそれぞれ20〜30秒伸ばす
- 終わったら少し歩く
ポイント
3分を一度に確保できない場合は、「メール処理後に首・肩」「会議終了後に立つ」「仕事終わりに股関節」のように分けても構いません。
肩まわりだけをもう少し丁寧にケアしたい場合は、「デスクワークで集中力が落ちる30代へ｜30秒の肩甲骨リセット」の記事も参考になります。
デスクワークのストレッチのタイミングはいつ？
ストレッチを行う時間に、全員に当てはまる決まったルールがあるわけではありません。大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないために、仕事の区切りで身体を動かすことです。
仕事中｜身体が固まる前に
おすすめなのは、仕事の区切りに短時間取り入れる方法です。
取り入れやすいタイミング
- メールを数本処理したあと
- 会議が終わったあと
- 資料を読み終えたあと
- 長時間のPC作業を一区切りしたあと
まずは1〜3分程度を目安に、無理なく取り入れてみてください。
仕事後｜一日のこわばりをリセット
仕事が終わってから、首・肩・背中・股関節など、こわばりを感じる部分を軽く動かします。
特に長時間座っていた日は、ストレッチだけで終わらせず、少し歩くなど身体全体を動かす時間も作るとよいでしょう。
朝｜いきなり強く伸ばさない
朝に身体が動かしにくいと感じる場合は、最初から強く伸ばす必要はありません。肩を回す、軽く歩くなど、身体を動かすところから始めると取り入れやすくなります。
私自身もデスクワークが続く日は、肩や背中が固まったように感じることがあります。そこで、メールの処理や資料作成が一区切りついたタイミングで、肩を回したり、一度立ったりするようにしています。
デスクワークのストレッチで注意したいこと
ストレッチは、「痛いほど伸ばす」必要はありません。
以下を意識してください。
- 痛みを感じるところまで無理に伸ばさない
- 反動をつけて勢いよく動かさない
- 首を強く回したり、無理に引っ張ったりしない
- しびれや強い痛みがある場合は中止する
- 症状が強い、または長く続く場合は医療機関への相談を検討する
ストレッチ中に「効いているから痛い」と我慢する必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲を基本にしてください。
デスクワークのストレッチについてよくある質問
Q. デスクワーク中はどのくらいの頻度でストレッチすればいいですか?
ストレッチを行う頻度に、全員に当てはまる明確な基準はありません。長時間同じ姿勢を続けないよう、仕事の区切りごとに短時間でも身体を動かすことを意識するとよいでしょう。
Q. ストレッチだけで肩こりは改善しますか?
オフィスワーカーを対象にしたランダム化比較試験では、4週間の首・肩ストレッチを行ったグループで、首や肩の痛みなどが改善したと報告されています（*1）。ただし、効果の感じ方には個人差があり、ストレッチだけがすべてを解決するとは限りません。
Q. デスクワークの疲れには姿勢改善とストレッチのどちらが大切ですか?
どちらか一方を選ぶ必要はありません。姿勢を定期的に変えることと、ストレッチで身体を動かすことは、どちらも座りっぱなしによる負担を減らす方向に働きます。
Q. デスクワークのストレッチは座ったままでもできますか？
はい。首や肩を軽く動かすストレッチなら、座ったままでもできます。仕事中に席を離れにくい場合は、首を左右にゆっくり傾けたり、肩を回したりする方法から始めてみましょう。ただし、同じ姿勢を続けないことも大切なので、可能であれば途中で立ち上がって身体を動かしてください。
Q. デスクワークの肩こりには、どのストレッチがおすすめですか？
肩こりが気になる場合は、①胸・肩を開くストレッチと②首・肩まわりを軽く動かすストレッチが取り入れやすいでしょう。肩を開く動きと、首・肩を動かす動きを組み合わせることで、長時間のデスクワークで動かす機会が少なくなった部位をケアできます。
Q. デスクワークの疲れにはストレッチとウォーキング、どちらがいいですか？
どちらか一方に限定する必要はありません。ストレッチは首・肩・股関節などを狙って動かしやすく、ウォーキングは座り続けたあとに身体全体を動かす方法として取り入れやすいものです。仕事中は短時間のストレッチ、仕事後は歩く時間を作るなど、組み合わせてもよいでしょう。
まとめ｜デスクワークの疲れは「動かす」習慣から
デスクワークでは、同じ姿勢が長時間続きやすく、首・肩・背中などに負担がかかりやすくなります。
ストレッチは、こうした身体を動かす習慣の一つです。
仕事の区切りに、短時間でも取り入れてみてください。
毎日完璧に行うことより、続けられる形で取り入れることを優先してください。
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