午後のデスクワーク中、画面の文字を目で追っているのに、内容が頭に入ってこない。
同じ一文を、気づけば三度読み返している。
作業を始めたばかりなのに、もう別のことをしたくなる。
そんなとき、多くの人は「集中力が足りない」と自分を責めてしまいます。
ですが、原因は意志の弱さだけではありません。
長時間、同じ姿勢で座り続けることで、身体にも負担がかかっているのかもしれません。
この記事では、集中力が落ちたと感じたときに、30秒だけ肩まわりを動かし、そのあと一つの仕事へ戻るための、短いリセット習慣を紹介します。
肩こりや姿勢そのものを治す記事ではありません。
あくまで、仕事に戻るためのきっかけとして、身体を使う方法です。
この記事でわかること
- 30秒でできる「肩甲骨リセット」の2つの動作
- 肩甲骨を動かしたあと、集中を仕事へ戻す4ステップ
- 集中力リセットを習慣にするタイミング
デスクワークで集中力が落ちるとき、身体も止まっている
デスクワーク中に集中力が落ちる原因は、一つではありません。
睡眠不足や疲労、作業の単調さ、メールや通知による中断、タスクの切り替えなど、いくつかの要因が重なっていることがあります。
その中でも、長時間座ったまま同じ姿勢を続けることは、首や肩、背中まわりへの負担につながります。
だからこそ、集中力が落ちたときに「もっと頑張る」だけでなく、一度身体を動かしてみるという選択肢があります。
集中力が切れたら、肩甲骨リセットを試す
結論：デスクワーク中に集中力が落ちたら、30秒だけ肩まわりを動かし、その後に次の仕事を一つだけ決めて着手する方法を試してみましょう。
短時間の運動には、注意や実行機能などの認知機能に一時的なプラスの変化が見られることが、複数の研究をまとめたレビューで報告されています（*1）。
ただし、ここで紹介する30秒の肩まわりの動作そのものについて、集中力への効果が確認されているわけではありません。
なお、30秒という時間は、研究で定められた「集中力改善の基準」ではありません。仕事中でも取り入れやすい、実践上の目安として設定しています。
大切なのは、「運動で脳を治す」という発想ではなく、「同じ姿勢を続けている状態から、一度抜け出すきっかけを作る」という発想です。
30秒でできる「肩甲骨リセット」
ここで紹介する2つの動作を、この記事では便宜的に「肩甲骨リセット」と呼びます。
医学的な治療法ではなく、仕事中に身体を動かすための、シンプルな習慣として位置づけてください。
① 肩をすくめて脱力する
- 両肩を、耳に近づけるようにゆっくり持ち上げます。
- 数秒キープしたら、息を吐きながら、ゆっくり力を抜きます。
これを数回繰り返します。
② 肘で大きく円を描く
- 両手の指先を、それぞれ同じ側の肩に置きます。
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくり回します。
- 前回し、後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行います。
痛みがある場合は、無理に動かさないでください。
いずれも、柔軟性を高めるためのストレッチというより、「長時間動かなかった上半身を、一度動かすための短い運動」として行ってください。
この2つを合わせて30秒ほど行ったら、そのまま次の4ステップで仕事に戻ります。
肩や首、股関節まで含めてデスクワークの身体疲労を整えたい場合は、「デスクワークの疲れを解消するストレッチ3選」で、より具体的な方法を紹介しています。
肩甲骨リセットで仕事に戻る4ステップ
私自身も、仕事中に集中が切れたときは、いったん肩を回してからPCに戻るようにしています。以前はそのままスマホを開いてしまうことが多かったのですが、私の場合、それをやると仕事へ戻るまでに時間がかかりました。
そこで、身体を動かしたあとに「次はこれだけやる」と決めて、そのまま作業に戻るようにしています。
肩を動かしたあとにSlackやメール、SNS、ニュースサイトなど、別の情報に手を伸ばしてしまえば、注意がまた別の方向へ向いてしまいます。
STEP 1｜肩甲骨リセットを30秒行う
「肩をすくめて脱力する」「肘で大きく円を描く」の2つを、合わせて30秒ほど行います。
STEP 2｜画面から少し離れる
10〜60秒ほど、画面から目を離します。
STEP 3｜次の仕事を1つ決める
「資料の3ページ目を確認する」など、具体的な一つに絞る。
STEP 4｜そのまま始める
メールやSNSを開かず、決めた仕事に着手する。
身体を動かしたら、余計な情報を入れず、次の一つの作業に戻ります。
仕事中に画面を見続ける時間が長い人は、身体だけでなく目にも負担がかかります。目の疲れや首の張りが気になる場合は、「デスクワーク中の眼精疲労と首こりを整える方法」も参考になります。
肩甲骨リセットを習慣にするなら、タイミングを決める
毎回「気分が乗らないからやる」という判断に頼ると、続けるのが難しくなります。
あらかじめ、動くタイミングを決めておくほうが、習慣として定着しやすくなります。
例えば、次のようなタイミングです。
- メール処理が一区切りしたら、肩を動かす
- 会議が終わったら、肩を動かす
- 一つのタスクが終わったら、肩を回す
- 60〜90分ほど作業したら、一度身体を動かす
「60〜90分」という数字は、医学的な絶対基準ではなく、一つの目安として捉えてください。
自分にとって続けやすいタイミングを、いくつか試しながら見つけていくのが現実的です。
集中力リセットについてよくある質問
Q. 肩甲骨を動かせば、本当に集中力は戻りますか?
必ず戻るとは言い切れません。短時間の身体活動が、気分や注意力にプラスの変化をもたらす可能性は報告されていますが（*1）、効果の感じ方には個人差があります。
Q. 30秒という時間に、根拠はありますか?
厳密な医学的根拠に基づく数字ではありません。仕事の合間に取り入れやすい、実践上の目安として設定しています。
Q. 肩こりがひどい場合も、この方法で十分ですか?
十分とは限りません。肩や首のこわばりが強い場合は、デスクワークで姿勢が崩れる原因や、肩・首への負担を減らす方法も確認してみてください。
まとめ｜集中力が落ちたら、まず30秒だけ身体を動かす
デスクワーク中に集中力が落ちるのは、意志の弱さだけが原因ではありません。長時間同じ姿勢を続けていること自体が、一つの要因になっている可能性があります。
30秒、肩まわりを動かす。そのあと、スマホやメールに逃げず、一つの仕事だけを決めて着手する。
このシンプルな流れを、毎日決まったタイミングで繰り返してみてください。
「これをやれば必ず集中力が上がる」という保証はできませんが、同じ姿勢のまま頑張り続けるより、現実的に試しやすい方法です。
整え男子の秘密基地では、30代男性の仕事や日常のコンディションを整えるための情報を紹介しています。
運動で体を動かす「動」。
睡眠や集中力を整える「静」。
食事や身だしなみなど、毎日の土台を整える「BASE」。
どれか一つだけではなく、その日の自分に必要なところから少しずつ整えていく。そんな使い方をしてもらえればと思っています。
調子が出ないときは、またこの秘密基地に戻ってきてください。
＊この記事は「整え男子の秘密基地」の一部です。
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